İşlenmiş gıdalar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir mi?


Besin çeşitliliği önemli ancak miktar ve içeriklerini iyi bilmeliyiz.



Hızlı yaşam koşulları, kadının ev dışında aktif görevlerde çalışması gibi birçok nedenlerle hazırlanmış gıda tüketimi bizim toplumumuzda da hızla artıyor. Öncelikle şarküteri ürünleri, hazır et yemekleri, pide, pizza, börek, mantı, kek, kurabiye, tatlılar gibi hamur işleri, sebze/meyve konserveleri, meyve suları gibi uzayan listeler beslenme şeklimizi etkiledi ve daha da etkileyecek gibi görünüyor.

Amerika'da öğrendiğim yeni tip bir beslenme modelinden söz etmek istiyorum. "Menünü oluştur ve evinde pişir." Bu konuda çalışan firmaların menülerinden size uygun olanları haftalık sipariş olarak seçiyorsunuz. Örneğin Etli türlü, pirinç pilavı, cacık. Sebzeler ayıklanmış, yıkanmış, doğranmış, etler pişmeye hazır olarak doğranmış, pirinç, tuz, baharat, sarımsak, yağ hazır halde evinize teslim ediliyor. Tarifleri de verilen bu yemekleri evinizde kısa sürede pişirip taze ve sıcak olarak tüketiyorsunuz. Getirilen malzemeleri günlere göre buzdolabında veya derin dondurucuda 1 hafta saklayabiliyorsunuz. Hem sağlıklı, hem daha ucuz hem de sosyal bir yanı var. Aile bireylerini bir arada yemek yemesini sağlayan bir uygulama.

Gününü dışarıda geçiren kişiler zorunlu olarak kurumsal üretilmiş yemekler veya fast food besinlerle beslenmek zorunda kalıyor. Bu besleme içinde işlenmiş besinlerin olması da kaçınılmaz.

İşlenmiş gıdalarda bulunan tatlandırıcılar, yağlar, renk verici maddeler ve koruyucu katkı maddeleri sağlık için uygun mudur? İşlenmiş gıdalara kimi zaman lif, kalsiyum, D vitamini gibi besin öğesi takviyesi de eklenebiliyor. Vit-D katılmış sütler, tam tahıllı ekmekler veya gevrekler ilk aklıma gelenler. Bazıları ise kullanım kolaylığı sağlamak için yıkanmış/doğranmış ya da vakumlanarak uzun süre dayanması sağlanan besinlerden oluşuyor. Sütün pastörize edilmesi, meyve ve sebzelerin konserve edilmesi, etlerin vakumla paketlenmesi bozulmayı önleyici ve gıda güvenliği sağlaması bakımından anlamlı. Organik veya doğal olduğu söylenen yiyecekler de işlenmiş olabiliyor.

Çok fazla işlenmiş gıda tüketimi, sağlığı etkiler mi?
 
Sucuk, salam, sosis, pastırma, hazır köfte, döner, tavuk ve benzerleri çok fazla sodyum içerir. Sodyum benzoat/sodyum glutamat gibi koruyucu maddeler eklenmesi tuz alımını etkiler. Şarküteri ürünlere eklenen nitrat ve nitritler de ayrı bir sorundur. Kraker, bisküvi, şekerlemeler renk maddeleri ile birlikte şeker ve sağlıksız yağ alımını artırabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıda tüketiminin yüksek enerji alımını %60 oranında artırdığını gösteriyor.
 
Sağlıklı işlenmiş gıdaları seçebilir miyiz?
 
1. Yiyeceklerin etiketlerini okuyun. Etiket okumayı mutlaka öğrenin. İşlenmiş gıdanın içinde ne olduğunu bilmenin en iyi yolu budur. Fazla sodyum, şeker ve sağlıksız yağ içermeyen ürünler seçin.

2. Dondurulmuş ve konserve edilmiş meyve ve sebzeler, tazeleri kadar iyi besin değeri içerir. Etiket bilgilerini karşılaştırın ve en düşük miktarda sodyum ve rafine şeker içeren ürünleri seçin.

3. Yemek seçimlerini sağlıklı hazırlanmış ve pişirilmiş olanlar olarak yapın. Kızartılmış, kavrulmuş bol soslu ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Yemek siparişlerinde sağlıklı menü seçeneklerini arayın.

Yiyeceklerin nasıl hazırlandığını, paketlendiğini bilmek hakkına sahipsiniz, sipariş ederken bunları sorabilirsiniz.

Sağlığınız için çok işlenmiş yiyecekleri sınırlayın

* Evde daha fazla yemek pişirin. Yemek pişirmek için usta bir şef olmak zorunda değilsiniz. Annenizin veya büyüklerinizin tariflerini öğrenin, küçük değişiklikler yaparak hem yaşatın hem de sağlıklı yemekler üretin. Harika tarifler bulabilir ve pişirme becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Evde yemek hazırlamak, yemek üzerinde kontrol sağlar. Daha ekonomik olur ve aileniz ile zaman geçirmek için harika bir fırsat olabilir.

* Çok işlenmiş yiyecekleri daha az işlenmiş seçeneklerle değiştirin. Örneğin; Hazır salata sosu almak yerine kendi salata sosunuzu hazırlayın. Şekerli veya aromalı atıştırmalıklar yerine yulaf ezmesi, tam tahıllı barlar, meyve pestillerini tercih edin. Tuzlu soslar ve şekerli şuruplar yerine taze meyve ve dondurulmuş ürünleri tüketin. İşlenmiş şarküteri ürünleri yerine sandviçlerde ton balığı kullanabilirsiniz.

* Çocukların sağlıklı beslenmesi ve büyümeleri için meyve ve sebzeleri denemeleri ve sevmelerini teşvik edin. Hatta bu bitkileri yetiştirmeleri için fırsatlar yaratın. Taze mevsimlik ürünler için direk üretici pazarlarına ulaşın.

Tuz alımına dikkat!

Beslenmemizde bulunan sodyumun çok büyük bir kısmı ticari olarak işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden gelir. Bu tür beslenmede ne kadar tuz yediğimizi bile hesaplayamazsınız. Sadece tuz demek hatalı sodyum alımından söz edilmeli, lezzet faktörü pek çok besin ekleri (Mono Sodyum Glutamat) gibi sodyum alımını etkiler. Yiyecekleri korumak, tadını değiştirmek için tuz çok kullanır. Etleri, balıkları veya tavuk etini marine ederken bile tuz eklenir aslında etin sodyum oranı yüksektir. Restoran yemeklerinde görsellik ve lezzet ön planda tutulur. Yiyeceklerin dokusunu ve rengini etkileyen katkı maddeleri eklenir ki bunların pek çoğu sodyum içerir.

Diyetinize çok fazla sodyum sağlayan işlenmiş yiyeceklerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz: Ekmekler, pizzalar, sandviçler, soğuk etler ve kurutulmuş etler, çorbalar, dürümler, tuzlu atıştırmalıklar, cipsler, hazır tavuk ve peynir çeşitleri.

Neden sodyum endişesi taşıyoruz çünkü yüksek tansiyon toplumun önemli sağlık sorunlarından birisidir ve sodyumla yakın ilişkisi vardır.

Son söz: Besin çeşitliliği önemli ancak miktar ve içeriklerini iyi bilmeliyiz.

Dr. Öğr. Üyesi Ş. Esin Göksu ŞEKER

<